Skip to main content

Heart rate diukur dalam denyutan per minit (bpm). Semasa latihan kardio seperti berlari, Heart rate anda akan meningkat. Heart rate anda semasa berlari boleh menjadi ukuran yang baik tentang seberapa keras jantung anda bekerja.

Apabila pace dan kadar kerja anda meningkat, begitu juga heart rate anda. Darah beredar ke otot anda sehingga mereka dapat oksigen dan nutrien yang mereka perlukan untuk terus berjalan.

Anda boleh menentukan Heart rate anda untuk berlari menggunakan formula berdasarkan usia dan HR Maksima (MHR) anda. Semasa berlari, anda harus berlatih dengan kadar 50 hingga 85 peratus daripada HR Maksima anda. Untuk mengira kadar maksimum, tolak umur anda dari 220.

Sekiranya degupan jantung anda turun di bawah ini, anda mungkin ingin meningkatkan kadar untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dari latihan anda. Sekiranya degupan jantung anda mencapai tahap maksimum, anda mungkin meghadapi kecederaan pada otot dan seterusnya give up untuk meneruskan larian. Jadi anda haruslah sentiasa monitor degupan jantung agar anda tahu keadaan perkembangan jantung anda.

Purata Heart Rate Semasa Larian.
Setiap orang mempunyai dengupan jantung yang berbeza. Ini adalah kerana terdapat beberapa faktor iaitu:-

  • Umur
  • Tahap Kecergasan: Pelari cenderung mempunyai denyutan jantung rehat yang lebih rendah daripada orang yang tidak berlari.
  • Suhu Udara: Suhu udara yang panas dan lembap boleh meningkatkan kadar denyutan jantung
  • Penggunaan ubat: Ubat-ubatan seperti penghalang beta (beta blockers) dapat memperlambatkan Heart rate anda dan dos ubat tiroid yang tinggi dapat menaikkannya.
  • Tekanan emosi: Emosi yang disebabkan oleh tekanan boleh melambatkan atau mempercepat kadar anda.

Secara puratanya, Pelari yang berusia antara 20 hingga 45 tahun akan membuat latihan larian antara 100 dan 160 bpm. Tetapi purata itu bergantung pada beberapa faktor, termasuk HR Maksima dan tahap kecergasan semasa anda. Anda boleh menggunakan formula dan carta di bawah untuk menentukan julat kadar jantung sasaran anda.

Cara menentukan Kadar Heart Rate Ideal Anda.

Untuk menentukan Kadar Heart Rate yang ideal, anda perlu mengira HR Maksima anda.

Untuk mengira HR Maksima anda, anda perlu tolak umur anda dari 220.

Contohnya, jika anda berumur 30 tahun, HR Maksima anda ialah 190.

Anda perlu ingat bahawa ini adalah panduan sahaja. HR Maksima anda mungkin akan berbeza 15 hingga 20 bpm secara puratanya.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan kepada Pelari beginner berlari dengan kadar denyutan jantung 50 hingga 75 peratus daripada Kadar HR Maksima anda dan sesuai juga untuk senaman ringan.

Anda juga boleh bekerja pada kadar 70 hingga 85 peratus daripada Kadar HR Maksima anda semasa melakukan aktiviti yang berat. Ikuti jadual di bawah sebagai panduan umum. Denyut jantung anda mungkin 15 hingga 20 bpm lebih tinggi atau lebih rendah. Gunakan jadual di bawah ini untuk monitor degupan jantung anda.

Apa itu Heart Rate Training?

Kebiasaanya Pelari akan mengukur heart rate training dengan menggunakan pace per jarak kilometer.Kadar Heart rate kebiasaanya akan menghasilakan pace yang rendah ataupun laju. Dari kadar intensiti pula semakin tinggi kadar Heart Rate, semakin tinggi intensiti aktiviti yang dilakukan.

Berikut adalah 5 zon yang berbeza untuk menentukan kadar HR Maksima:-

Zon 1: 60%-70% MHR : 115 bpm – 134 bpm

Zon 2: 70-75% MHR : 135 bpm – 144 bpm

Zon 3: 75%-85% MHR : 145 bpm – 163 bpm

Zon 4: 85%-90% MHR : 164 bpm – 172 bpm

Zon 5: 90%-100% MHR : 173 bpm – 192 bpm

Bergantung pada matlamat masing-masing dalam dunia larian, anda boleh menggunakan zon larian yang berbeza untuk mengukur kadar HR Maksima anda.

Bagi pelari beginner, kebiasaanya anda menggunakan teknik Easy Run pada kadar zon 1 atau zon 2 iaitu antara 60-75% MHR. Easy run adalah run yang paling asas dan akan digunakan pada setiap pelari tidak kira anda baru atau sudah lama berlari. Larian ini merupakan larian yang mudah, anda boleh berbual dengan bebas dan pernafasan anda teratur dan tidak mudah tercungap. Anda boleh berlari lebih daripda 1 hingga 2 jam dengan menggunakan Easy Run. Easy run sangat bagus untuk melatih sistem kardio, pernafasan, dan otot untuk berfungsi dengan lebih berkesan.

Bagi zon 3, 4 dan 5 digunakan untuk Tempo dan Speed Training yang biasanya digunakan oleh pelari untuk meningkatkan performance dan fitness mereka. Dalam dunia sukan, kadar fitness itu boleh diukur melakui formula VO2Max. Semakin kerap kita membuat larian di tahap Zone 4-5, maka secara tak langsungnya skor untuk VO2Max kita juga akan meningkat.

Jadi anda haruslah sentiasa monitor degupan jantung agar anda tahu keadaan perkembangan jantung anda berada pada tahap yang mana.

Heart Rate Training boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengukur seberapa keras badan anda semasa berlari. Jangan memaksa diri anda untuk melakukan latihan yang kuat sehingga letih, sebaliknya latih diri anda untuk berlari dengan dengupan jantung yang sesuai dan selamat semasa latihan.

Leave a Reply